Túltoltad az online edzéseket, jógaórákat, mert annyi a kínálat, és most meg sem tudsz mozdulni az izomláztól vagy járás közben úgy érzed, mintha rövidebb lenne az egyik lábad?
Nyugi, megesik mással is!
De miért múlik olyan nehezen ez a makacs fájdalom pl. a combod hátsó részéből, a térdhajlító izmodból?
A válasz a kezed ügyében van! Illetve pontosabban kb. 2 mm-rel az ujjbegyed alatt. A bőröd alatt pókhálószerűen körbeöleli testedet a fascia hálózata. A fascia elsősorban sűrűn egymás mellé pakolt kollagénrostokból áll, ami egy védőburokként körbeveszi, elválasztja, megvédi és határolja az izmainkat, a csontjainkat, az idegeket, az ereket és a belső szerveket. A fascia véd, összeköt és megadja az emberi alakodat.
De mi köze ennek ahhoz, hogy fel sem bírsz állni a székről a tegnapi Facebook live tabata után?
Fogd csak meg a pólód nyakát, és szorítsd jól a markodba! Mi történik vele? Az egész összeráncolódik, ugye? A nyakkivágás szűkebb lesz, a póló hátulja felugrik, kilátszik a derekad, a póló ujja pedig a hónaljadba nyomódik. És ha elengeded, akkor minden visszaáll, újra kisimul. A fascia is valahogyan így müködik a testedben. Úgy képzeld el, mint egy kapucnis kezeslábast, csak a bőröd alatt. Nem tudod csak egy részét mozgatni, mert megmozdul vele együtt az összes többi.
De térjünk még vissza picit a pólódhoz. Szorítsd most ismét a markodba a nyakrészt, és tartsd úgy kb. 8 órán keresztül. Ennyi időt töltesz el átlagosan az íróasztalodnál ülve. Ugye, a gyűrödések már nem simulnak ki olyan könnyen? És mi történik akkor, ha 2.500-szor gyűröd és engeded el? Ugye, nem néz ki jól? (egy fél órás futás alatt teszel meg kb. ennyi lépést...)
Szerencsére a fasciád sokkal strapabíróbb, mint a pamutpólód, és hatalmas öngyógyító tulajdonsággal rendelkezik. Egészséges állapotában sima, rugalmas és könnyen csúszik, lehetővé téve bármilyen irányú mozgást és megnyújtását, és mindig visszatér a normál állapotába.
De az elég valószínűtlen, hogy a fascia meg is őrzi optimális rugalmasságát és tulajdonságait. Egyrészt öregszel, és ez kihatással van rá. Másrészt a krónikus mozgáshiány az egykor elasztikus fascia-szálakat rögzíti, azok letapadnak. A stressz következtében rostjai megvastagodnak, hogy megvédjék a mögötte húzódó izmot. A rossz tartás, a rugalmasság elvesztése, és az állandóan ismétlődő – sokszor helytelen – mozgássorozatok idővel elkezdik a fascia ráncait bebetonozni. Letapadások és „csomók” jönnek létre, mint ahogy a pólód nyakát szorítva gubancot „vasalsz” az anyagba, ezektől azonban már nehéz megszabadulni.
Túlerőltetés esetén mikrosérülések jönnek létre az izmokban, amelyen keresztül víz áramlik a szövetbe, ödémát okozva.
Jó, hogy ma már mindezt tudjuk, és nem ragadtunk meg felgyülemlett tejsav okozta izomláz elméleténél, hiszen így sokkal hatékonyabban tudunk tenni a kialakult izomláz ellen is, illetve meg tudjuk előzni azt.
A fasciában okozott károsodások visszafordíthatóak, és nagy részük elkerülhető. Az izmaidról nyújtással (pl. SMR henger) és masszázssal, a csontjaidról táplálkozással, a fasciád egészségéről pedig az alábbiakkal tudsz gondoskodni, hogy elkerüld az izomlázat, illetve ha már kialakult, akkor minél hamarabb megküzdj vele:
MOZGASD MEG: ha nem végzel rendszeres testmozgást, ragacsos letapadások jönnek létre a fascia felszínei között, , amelyek idővel olyan erősek lesznek, hogy korlátozzák a normál mozgástartományt (erre mondjuk azt, hogy elvesztette a rugalmasságát valaki). Kezdd minden reggeled azzal, hogy az ágyból kigördülve nyújtózz meg fejtetőtől a lábad ujjáig, pont úgy, mint egy macska.
NE HAGYD KISZÁRADNI: A fascia egyik alkotóeleme a víz, csakúgy mint tested nagyrészéé. Ha elég folyadékot fogyasztasz, nedvesen tartod ezt a közeget, jobban tudja ellátni a funkcióját is.
NYÚJTSD AZ IZMAIDAT: Ha az izmaid feszesek, az azt körülölelő fascia is szorosra zárul rajta. Idővel merevvé válik, összenyomva az izmokat és idegeket.
NYÚJTSD A FASCIÁT: emlékszel a pólós példára? Ha a fascia valahol elkezdett ráncokba rendeződve rugalmatlanná válni, az úgy is marad. Mivel a fascia négyzetcentiméterenként kb. 360 kg nyomást bír el, ezért óvatosan a nyújtással! Sokkal lassabban húzódik össze és lazul el, mint az izomszövetek, ezért az a leghatásosabb, ha 3-5 percig kitartod a nyújtó pózokat, kilégzésről-kilégzésre elengedve a feszülést a testrészekből.
CSAK NYUGODTAN: Ha egész nap a számítógéped fölé görnyedsz, nem biztos, hogy munka után a jeges fürdő jót tesz a nyak/váll és hátizmaidnak. Inkább merülj el legalább negyed órára egy kádnyi meleg vízben, amely segíti a befeszült izomszövetek és a fascia ellazulását. Ha kiszálltál a kádból, iktass be egy 10-15 perces laza mozgást, hogy elkerüld a vér pangását az izmokban.
HENGEREZZ: Pont mint a nyújtásnál, az SMR henger használatánál is másként kell eljárni, ha a fasciára alkalmazod, mint ha az izmokra. Lassan mozogj, és ha egy fájdalmas területet találsz, 3-5 percig tarts ott a hengert, engedd rá a testsúlyodat, amíg oldódni nem kezd annál a pontnál a feszültség (trigger pont).
TISZTELD A TESTED: ha épp egy korábbi sérülésből gyógyulsz fel, vagy izomlázzal küzdesz, ne feledd: a helytelen használat, vagy a túlterhelés miatt megváltozik a fascia szerkezete: új szövetet termel, megvastagszik, rugalmassága csökken, letapadások alakulhatnak ki. Ha a gyógyulás után minden visszatér a régi kerékvágásba, könnyen ugyanolyan problémákkal találhatod magad szemben. Meg kell tanulnod a fasciát rugalmasan tartani ahhoz, hogy változtatni tudj.
KERESS FEL EGY FASCIA TRÉNERT: ha túlságosan merevnek érzed magad, feszesek az izmaid és nehezedre esik elkezdeni a testmozgást, keress fel egy korszerű fasciális szakismeretekkel rendelkező szakembert, aki személyre szabott tanácsokkal tud ellátni, hogy öröm legyen számodra is az edzés.
KERESS FEL EGY MOZGÁSTERAPAUTÁT: a beidegződött, rosszul kialakult mozgásminták mindig visszatérő problémákat okoznak. Az Alexander és a Feldenkreis módszer egyike a két legismertebb terápiás módszereknek, amelyekkel ezeket megváltoztathatod.
Ha tetszett a cikk, kövess minket Facebookon és Instagramon is, hogy ne maradj el a többi hírünkről sem.
